Pirâmide Alimentar Vegetariana

Pirâmide Alimentar Vegetariana

As refeições vegetarianas são cada vez mais um hábito adoptado por muitas pessoas, com particularidade em quem deseja perder peso.

Apesar da alimentação vegetariana ser tipicamente definida pela exclusão de todos os tipos de carne (vaca, peixe, frutos do mar, peru, faisão, porco, carneiro, frango e qualquer ave), bem como alimentos ou produtos derivados, uma dieta vegetariana saudável é a que dá ênfase à variedade e abundância de produtos de origem vegetal, com ou sem o consumo de lacticínios e/ou ovos. O Veganismo, ou vegetarianismo restrito, exclui da dieta todo o tipo e qualquer consumo de alimentos ou produtos derivados de origem animal, incluindo ovos, lacticínios (leite, queijo, manteiga) e o mel.

Os alimentos vegetarianos incluem: legumes (incluindo a soja e produtos derivados da soja), cereais, vegetais, óleos vegetais, frutas, nozes, sementes, adoçantes, ervas e especiarias. Os grupos de alimentos que surgem na pirâmide vegetariana, estão identificados e distribuídos em secções com base na sua contribuição quantitativa para a dieta.

O maior grupo, cereais inteiros, legumes, vegetais, frutas, sementes e nozes, está no fundo da pirâmide, que são os alimentos que devem ser consumidos em maiores quantidades. O grupo de alimentos opcionais, óleos vegetais, produtos lácteos, ovos, e doces, forma a menor porção da pirâmide.

É possível equilibrar o conteúdo nutritivo das refeições diárias para que o conjunto final corresponda aos princípios da pirâmide dos alimentos vegetarianos.

O consumo diário de uma variedade de alimentos de todos os grupos em quantidades que forneçam a energia necessária, pode fornecer todos os nutrientes necessários pelo organismo, excepto a Vitamina B12. As dietas vegetarianas são baixas em gorduras totais e saturadas, e ricas em fibras, folatos, nutrientes antioxidantes, vários fitoquímicos e compostos protectores.

Alimentos integrais e pouco refinados, são enfatizados pois contêm mais vitaminas, minerais, fibras alimentares e compostos bioactivos, do que os alimentos refinados e processados.

Leguminosas:
2 ou mais porções por dia.
Este grupo inclui brócolos, couve, cenoura e batata doce. Fontes de Vitamina C, betacaroteno, riboflavina, ferro, cálcio e fribra.

Legumes:
3 ou mais porções por dia.
Este grupo inclui frutas cítricas, melão, uvas, bananas e maçãs. Fontes de fibras, Vitamina C e Betacaroteno.

Grãos integrais:
6 a 11 porções por dia.
Este grupo inclui pão, arroz, massas, cereais, milho, cevada, trigo e aveia. Fontes de fibras, hidratos de carbono complexos, proteínas, Vitamina B e zinco.

Vitamina B12:
A vitamina B12 é produzida por bactérias que são comuns encontrar nos animais.
Os vegetarianos devem incluir fontes confiáveis de Vitamina B12 na sua dieta alimentar consumindo um suplemento de vitamina B12.

Ómega 3:
Esta gordura essencial, pode ser encontrada em nozes, óleo de soja e sementes de linhaça.
Para maior absorção, as sementes de linhaça podem ser moídas num moedor de café ou liquidificador e depois adicionados aos iogurtes ou polvilhado por cima de outros alimentos. As sementes de linhaça são ricas em proteínas, potássio e magnésio que podem ajudar a prevenir doenças cardiovasculares.

Vitamina D e cálcio:
A Vitamina D e o cálcio são importantes na formação dos ossos. A Vitamina D pode ser obtida a partir da exposição à luz solar.
Os vegetarianos que passam os dias com pouca luz solar, ou aqueles que não têm condições ambientais favoráveis à obtenção da vitamina D a partir da luz solar, devem tomar um suplemento de Vitamina D.
Os vegetarianos devem também consumir cerca de 3 porções de alimentos ricos em cálcio por dia, como por exemplo, o leite de soja enriquecido, brócolos, ou sumo de laranja.

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